ما هو الكافيين ، وهل هو جيد أم سيء للصحة ؟

بواسطة : مصطفي صلاح + -
ما هو الكافيين ، وهل هو جيد أم سيء للصحة ؟

ما هو الكافيين ؟

ما هو الكافيين؟ الكافيين هو المنشط الطبيعي الأكثر شيوعا في مصانع الشاي و القهوة و الكاكاو. وهو يعمل عن طريق تحفيز الدماغ و الجهاز العصبي المركزي ، مما يساعدك على البقاء في حالة تأهب و منع ظهور التعب. يتتبع المؤرخون أول شاي مخمر إلى حد ما يعود إلى 2737 قبل الميلاد . وبحسب ما قيل ، تم اكتشاف القهوة منذ عدة سنوات على يد راعٍ إثيوبي كان قد لاحظ الطاقة الإضافية التي أعطتها له الماعز. وصلت المشروبات الغازية الغنية بالكافيين إلى السوق في أواخر القرن التاسع عشر ، ثم سرعان ما تلتها مشروبات الطاقة. في الوقت الحاضر ، يستهلك 80٪ من سكان العالم منتجاً يحتوي على مادة الكافيين يومياً ، ويزداد هذا العدد إلى 90٪ للبالغين في أمريكا الشمالية.

  • يعتمد المليارات من الناس كل يوم على الكافيين للحصول على قوة للاستيقاظ.
  • في الواقع ، هذا المنشط الطبيعي هو واحد من أكثر المكونات شيوعا في العالم .
  • وغالبا ما تحدث الناس على الكافيين و آثاره السلبية على النوم والقلق.
  • ومع ذلك ، تشير الدراسات أيضًا إلى أنها تتمتع بمزايا صحية متنوعة.
  • تتناول هذه المقالة أحدث الأبحاث حول الكافيين وصحتك.

الملخص: الكافيين هو المنشط الطبيعي المستهلك في جميع أنحاء العالم. معظم الناس يحصلون عليها من القهوة و الشاي و المشروبات الغازية و مشروبات الطاقة أو الشوكولاتة.

كيف يعمل الكافيين فى الجسم ؟

كيف يعمل الكافيين فى الجسم ؟ بمجرد استهلاكه ، يتم امتصاص الكافيين بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم. من هناك ، تنتقل إلى الكبد و تنقسم إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء المختلفة. و مع ذلك ، فإن التأثير الرئيسي للكافيين يكون على الدماغ. وهو يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين ، و هو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب. عادة ، تتراكم مستويات الأدينوزين على مدار اليوم ، مما يجعلك أكثر تعبا وتسبب لك الرغبة في النوم. يساعدك الكافيين على البقاء مستيقظًا عن طريق الاتصال بمستقبلات الأدينوساين في الدماغ دون تنشيطها. هذا يمنع آثار الأدينوزين ، مما يؤدي إلى تقليل التعب . كما أنه قد يزيد من مستويات الأدرينالين في الدم ويزيد من نشاط الدماغ للنواقل العصبية الدوبامين و النورادرينالين. هذا المزيج يحفز الدماغ ويشجع على حالة من الإثارة و اليقظة و التركيز. لأنه يؤثر على دماغك و غالبًا ما يشار إلى الكافيين كعقار ذو تأثير نفسي. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الكافيين إلى ممارسة آثاره بسرعة. على سبيل المثال ، يمكن للمقدار الموجود في كوب واحد من القهوة أن يستغرق 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة. الخلاصة: التأثير الرئيسي للكافيين هو على الدماغ. إنه يحفز الدماغ عن طريق منع تأثيرات الناقل العصبي الأدينوزين.

ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؟

ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؟ الكافيين موجود بشكل طبيعي في البذور أو المكسرات أو الأوراق لبعض النباتات. ثم يتم حصاد هذه المصادر الطبيعية و معالجتها لإنتاج الأطعمة و المشروبات التي تحتوي على الكافيين. هنا كميات الكافيين المتوقعة لكل 8 أوقية (240 مل) من بعض المشروبات الشعبية: اسبرسو: 240-720 ملغ. القهوة: 102-200 ميلي غرام. مشروبات الطاقة: 50-160 ملغ. الشاي المخمر: 40-120 ملغ. المشروبات الغازية: 20-40 مجم. القهوة منزوعة الكافيين: 3-12 ملغم. مشروبات الكاكاو: 2-7 ملغ. حليب الشوكولاته: 2-7 ملغ. بعض الأطعمة تحتوي أيضا على مادة الكافيين. على سبيل المثال ، يحتوي 1 أوقية (28 غرام) من شوكولاتة الحليب على 1-15 ميلي غرام  في حين أن 1 أوقية من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 5–35 مجم. يمكنك أيضًا العثور على مادة الكافيين في بعض العقاقير التي تستلزم وصفة طبية أو بدون وصفة طبية مثل الأدوية الباردة و الحساسية و الأدوية. بل هو أيضا عنصر مشترك في ملاحق فقدان الدهون. الخلاصة:

  • الكافيين هو الأكثر شيوعا في القهوة و الشاي و المشروبات الغازية و الشوكولاتة و مشروبات الطاقة.
  • الكافيين قد يحسن المزاج وعمل الدماغ
  • الكافيين لديه القدرة على منع الدماغ  من الأستجابة لأشارات جزيء الأدينوزين التى تشعرك بالتعب.
  • هذا يسبب زيادة في جزيئات الإشارة الأخرى ، مثل الدوبامين والنورادرينالين.
  • ويعتقد أن هذا التغيير في رسائل الدماغ يفيد مزاجك ووظائفك الدماغية.
  • تشير إحدى التقارير إلى أنه بعد استيعاب المشاركين 37.5-450 ملغ من الكافيين ، قاموا بتحسين اليقظة على المدى القصير وفترة رد الفعل.
  • بالإضافة إلى ذلك ، ربطت دراسة حديثة شرب فنجانين إلى ثلاثة فناجين من القهوة التي تحتوي على الكافيين يومياً إلى خطر أقل بنسبة 45٪ من الانتحار .
  • ذكرت دراسة أخرى انخفاض خطر الاكتئاب بنسبة 13 ٪ في مستهلكي الكافيين.
  • عندما يتعلق الأمر بالمزاج ، فإن الكافيين ليس بالضرورة أفضل. في الواقع ، وجدت دراسة أن فنجانًا ثانيًا من القهوة لم يُنتج أي فوائد أخرى إلا إذا تم استهلاكه بعد 8 ساعات على الأقل من أول كوب.
  • شرب ما بين ثلاث إلى خمس فناجين من القهوة يوميا قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل ألزهايمر وباركنسون بنسبة 28-60 ٪.

السلامة و الآثار الجانبية للكافيين

السلامة و الآثار الجانبية يعتبر استهلاك الكافيين آمنًا بشكل عام. ومع ذلك ، من الجيد أن نأخذ في الاعتبار أن الكافيين يسبب الإدمان و أن جينات بعض الناس تجعله أكثر حساسية له . بعض الآثار الجانبية المرتبطة بزيادة تناولها تشمل القلق ، و الأرق ، و الهزات ، و عدم انتظام ضربات القلب و مشاكل النوم . الكثير من الكافيين قد يشجع أيضا الصداع ، و الصداع النصفي و ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكافيين بسهولة عبور المشيمة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن. أخيرا ، من الجدير بالذكر أن الكافيين يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية. يجب على الأفراد الذين يأخذون المرخية للعضلات Zanaflex أو مضادات الاكتئاب Luvox تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزيد من آثاره . الخلاصة: الكافيين يمكن أن يكون له آثار جانبية سلبية في بعض الناس ، بما في ذلك القلق و الأرق و اضطرابات النوم.

الجرعة الموصى بها للكافين

الجرعة الموصى بها للكافيين وتعتبر كل من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) و السلطة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) أن تناول 400 ملغ من الكافيين يومياً آمناً. هذا يصل إلى 2-4 أكواب من القهوة يوميا . ع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه تم الإبلاغ عن جرعات زائدة قاتلة مع جرعات واحدة من 500 ملغ من الكافيين. لذلك ، فمن المستحسن الحد من كمية الكافيين التي تستهلك في وقت واحد إلى 200 ملغ لكل جرعة. أخيرا ، وفقا للكلية الأمريكية لأطباء النساء و التوليد ، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 ملغ. الخلاصة: يعتبر تناول الكافيين 200 ملغ لكل جرعة ، و 400 ملغ في اليوم ، آمنًا بشكل عام. ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولها اليومي إلى 200 ملغ أو أقل. الكافيين ليس غير صحي كما كان يعتقد في السابق. في الواقع ، تظهر الأدلة أنه قد يكون العكس. لذلك ، من الآمن الأخذ في الاعتبار فنجانك اليومي من القهوة أو الشاي كطريقة ممتعة لتعزيز صحتك جيدا.

فوائد صحية أخرى للكافيين

فوائد صحية أخرى يرتبط استهلاك الكافيين بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى: يحمي الكبد: القهوة قد تقلل من خطر تلف الكبد (تليف الكبد) بنسبة تصل إلى 84 ٪. قد تبطئ تطور المرض ، و تحسين الاستجابة للعلاج و خفض خطر الوفاة المبكرة . يعزز طول العمر: شرب القهوة قد يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30 ٪ ، و خاصة بالنسبة للنساء ومرضى السكري. يقلل خطر الإصابة بالسرطان: 2-4 أكواب من القهوة يومياً قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪ و خطر الإصابة بسرطان القولون و المستقيم بنسبة تصل إلى 38٪. يحمي البشرة: إن استهلاك 4 أكواب أو أكثر من القهوة التي تحتوي على الكافيين يومياً قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪ . يقلل من خطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد: قد يكون لشاربي القهوة مخاطر منخفضة بنسبة تصل إلى 30٪ من الإصابة بالتصلب المتعدد (مرض التصلب العصبي المتعدد). ومع ذلك ، لا تتفق جميع الدراسات على هذا . يمنع النقرس: إن شرب أربعة فناجين قهوة بانتظام يومياً قد يقلل من خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 40٪ عند الرجال و 57٪ عند النساء. يدعم صحة الأمعاء: إن تناول 3 أكواب من القهوة يومياً لمدة 3 أسابيع قد يزيد من كمية و نشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة. ضع في اعتبارك أن القهوة تحتوي أيضًا على مواد أخرى تعمل على تحسين الصحة. قد تكون بعض الفوائد المذكورة أعلاه ناجمة عن مواد أخرى غير الكافيين. الخلاصة: شرب القهوة قد يعزز صحة الكبد و الجلد و الجهاز الهضمي. قد يطيل أيضا الحياة و يساعد على منع العديد من الأمراض.

معلومات عامة عن الكافيين ومكان تواجده

قد يحسن الكافيين المزاج ، و يقلل من احتمالات الاكتئاب ، و يحفز وظائف المخ و الحماية من مرض الزهايمر وداء باركنسون. فإنه قد يعزز الأيض وتسريع فقدان الوزن بسبب قدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي و قد يزيد الكافيين من عملية الأيض بنسبة تصل إلى 11 ٪ و حرق الدهون بنسبة تصل إلى 13 ٪ . من الناحية العملية ، قد يتطلب منك استهلاك 300 ملغ من الكافيين يوميا حرق 79 سعرة حرارية إضافية في اليوم . قد يبدو هذا المقدار صغيراً ، و لكنه يشبه الفائض بالسعرات الحرارية المسؤول عن زيادة الوزن السنوية البالغة 2.2 رطل (1 كيلوجرام) في الأمريكيين. ومع ذلك ، فقد أشارت دراسة مدتها 12 عامًا حول الكافيين والوزن إلى أن المشاركين الذين شربوا معظم القهوة كانوا في المتوسط 0.8-1.1 رطل (0.4 – 0.5 كيلوغرام) أخف وزنا في نهاية فترة الدراسة. قد يعزز الكافيين عملية الأيض و يعزز فقدان الدهون و لكن من المرجح أن تظل هذه التأثيرات صغيرة على المدى الطويل. الكافيين قد يعزز أداء التمارين الرياضية عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، قد يزيد الكافيين من استخدام الدهون كوقود. هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد على تخزين الجلوكوز في العضلات لفترة أطول ، مما قد يؤخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق. قد يحسن الكافيين أيضا تقلصات العضلات و تقليل الشعور بالتعب. و لاحظ الباحثون أن جرعات من 2.3 ملغ / رطل (5 ملغ / كغ) من وزن الجسم تحسن أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5 ٪ ، عندما تم استهلاكه ساعة واحدة قبل التمرين . من المثير للاهتمام ، أن الأبحاث الأخيرة تشير إلى أن الجرعات المنخفضة إلى 1.4 ملغ / رطل (3 مغ / كغ) من وزن الجسم قد تكون كافية لجني الفوائد. ما هو أكثر من ذلك ، تشير الدراسات إلى فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية و التدريبات عالية الكثافة و تمارين المقاومة. و أخيرًا ، قد يكون أيضًا قادرًا على تقليل الجهد المتصور خلال التمرين بنسبة تصل إلى 5.6٪ ، مما قد يجعل التدريبات أكثر سهولة. من المحتمل أن يؤدي استهلاك كميات صغيرة من الكافيين قبل ساعة من ممارسة التمارين الرياضية إلى تحسين أداء التمارين الرياضية. الحماية ضد أمراض القلب و السكري من النوع الثاني على الرغم مما قد سمعته ، لا يرفع الكافيين من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تظهر الأدلة الحديثة انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18٪ لدى الرجال و النساء الذين يشربون ما بين كأس وأربعة فناجين قهوة كل يوم . تشير دراسات أخرى إلى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر في اليوم الواحد يرتبط بخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تتراوح من 14 إلى 20٪. شيء احد يجب أن نأخذه في الاعتبار هو أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلا في بعض الناس. و مع ذلك ، يكون هذا التأثير صغيراً عموماً (3-4 مم زئبق) ويميل إلى التلاشي لمعظم الأفراد عندما يستهلكون القهوة بانتظام . قد يحمي أيضا ضد مرض السكري. لاحظت مراجعة حديثة أن أولئك الذين يشربون معظم القهوة لديهم مخاطر أقل بنسبة 29٪ من الإصابة بالسكري من النوع 2. و بالمثل ، فإن أولئك الذين يستهلكون معظم الكافيين لديهم مخاطر أقل بنسبة 30٪ . لاحظ الباحثون أن الخطر ينخفض بنسبة 12-14 ٪ لكل 200 ملغ من الكافيين المستهلك. و من المثير للاهتمام أن تناول القهوة منزوعة الكافيين يرتبط أيضاً بخطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21٪. هذا يدل على أن المركبات المفيدة الأخرى في القهوة يمكن أن تحمي أيضا من مرض السكري من النوع 2. المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة و الشاي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و النوع الثاني من داء السكري ، على الرغم من أن هذا قد يعتمد على الفرد.
23

اترك تعليقا

اترك التعليك لتشجيع الكتاب على كتابه كل جديد وحصري اترك تعليقك الان