10 أغذية غنية بالمغنيسيوم ذات درجة صحية عالية

بواسطة : مصطفي صلاح + -
10 أغذية غنية بالمغنيسيوم ذات درجة صحية عالية

ا  

ما هو المغنيسيوم

لمغنيسيوم هو معدن مهم للغاية. انها تشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك وتساعدك على الحفاظ على صحة جيدة ، ولكن العديد من الناس لا يصلون إلى المدخول اليومي من المغنيسيوم و هو 400 ملغ . ومع ذلك ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية بسهولة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

10 أطعمة صحية عالية في المغنيسيوم.

  1. 1. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة. غنية جدا بالمغنيسيوم تختوى على 64 ملغ في الأوقية الواحدة (28 غرام) . الشيكولاتة الداكنة هي أيضا تحتوى على ارتفاع في الحديد و النحاس و المنغنيز و تحتوي على الألياف prebiotic التي تغذي بكتيريا الأمعاء صحية . ما هو أكثر من ذلك ، انها محملة بمضادات الاكسدة المفيدة. هذه هي المواد المغذية التي تحيد الجذور الحرة ، والتي هي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتؤدي إلى مرض . الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، حيث أنها تحتوي على الفلافانول ، و هي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع الكولسترول الضار  من الأكسدة و التشبث بالخلايا التي تبطين الشرايين. لتحقيق الاستفادة القصوى من فوائد الشوكولاتة الداكنة ، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو الصلب. كلما كانت النسبة أعلى كان أفضل. ملخص أوقية واحدة (28 غراما) من الشوكولاته الداكنة توفر 16 ٪ من RDI للمغنيسيوم. كما أنها مفيدة لصحة القناة الهضمية و القلب و محملة بمضادات الأكسدة.

  1. 2. الأفوكادو

الأفوكادو هو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق و مصدر لذيذ من المغنيسيوم. واحدة الأفوكادو المتوسطة ​توفر 58 ملغ من المغنيسيوم ، وهو 15 ٪ من  RDI). الأفوكادو هي أيضا عالية في البوتاسيوم ، و فيتامين ب وفيتامين ك. و على عكس معظم الفواكه ، فهي غنية بالدهون – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة بالقلب. بالإضافة إلى ذلك ، الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف. في الواقع ، 13 من 17 غراما من الكربوهيدرات في الأفوكادو تأتي من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدا في الكربوهيدرات القابلة للهضم. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل من الالتهابات ، و يحسن مستويات الكوليسترول و يزيد من الشعور بالامتلاء و الشبع بعد الوجبات . ملخص توفر الأفوكادو فى المتوسط ​​15 ٪ من RDI للمغنيسيوم. و تحارب الأفوكادو الالتهاب ، و تحسن مستويات الكوليسترول ، و تزيد من الشعور بالشبع و الامتلاء و تكتظ بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

  1. المكسرات

المكسرات مغذية و لذيذة. و تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز و الكاجو و جوز الهند. على سبيل المثال ، يحتوي 1 جرام (28 غراما) من الكاجو على 82 مغ من المغنيسيوم ، أو 20 ٪ من RDI). معظم المكسرات هي أيضا مصدر جيد للألياف و الدهون الأحادية غير المشبعة ، و قد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم و الكوليسترول في مرضى السكري . المكسرات البرازيلية هي أيضا عالية للغاية في السيلينيوم. في الواقع ، تقدم جوزتان فقط من البرازيل أكثر من 100 ٪ من RDI لهذا المعدن . بالإضافة إلى ذلك  مكسرات جوز البرازيل مضادة للالتهابات و مفيدة لصحة القلب و يمكن أن تقلل من الشهية عند تناول وجبات خفيفة . ملخص الكاجو و اللوز و البندق البرازيلي غنية بالمغنيسيوم. حصة واحدة من الكاجو توفر 20 ٪ من RDI.

  1. البقوليات

البقوليات هي من عائلة النباتات ذات الكثافة الغذائية التي تشمل العدس و الفاصوليا و الحمص و البازلاء و فول الصويا. انها غنية جدا في العديد من المواد الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مغ من الماغنيسيوم ، وهو 30٪ من RDI). البقوليات عالية أيضا بالبوتاسيوم و الحديد و مصدر رئيسي للبروتين للنباتيين . لأن البقوليات غنية بالألياف و لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI) ، فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول ، و تحسين السيطرة على السكر في الدم و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب . يعتبر منتج فول الصويا المخمّر المعروف باسم ناتو مصدراً ممتازاً لفيتامين K2 ، و هو أمر مهم لصحة العظام . ملخص البقوليات هي أغذية غنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال ، يحتوي 1 كوب (170 غرام) من الحبة السوداء على 30 ٪ من RDI.

  1. التوفو

التوفو هو الغذاء الرئيسي في الحمية النباتية بسبب محتواه من البروتين العالي. يتم إنتاجه عن طريق الضغط على حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة . يحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على 53 مغ من المغنيسيوم ، وهو 13٪ من RDI. كما تقدم حصة واحدة 10 غرامات من البروتين و 10٪ أو أكثر من RDI للكالسيوم و الحديد و المنجنيز و السلينيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين و يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة . ملخص تقدم حصة من التوفو 13 ٪ من RDI للمغنيسيوم. و هو أيضًا مصدر جيد للبروتين و العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

  1. 6. البذور

البذور صحية بشكل لا يصدق. تحتوي على الكثير – بما في ذلك بذور الكتان و اليقطين و بذور الشيا – على كميات كبيرة من الماغنسيوم. بذور اليقطين هي مصدر جيد بشكل خاص ، مع 150 ملغ لكل 1 أوقية (28 غراما) . هذا يصل إلى 37 ٪ من المغنيسيوم RDI. بالإضافة إلى ذلك ، البذور غنية بالحديد و الدهون الأحادية غير المشبعة و أحماض أوميغا 3 الدهنية. ما هو أكثر من ذلك ، فهي عالية للغاية في الألياف. في الواقع ، تقريبا كل من الكربوهيدرات في البذور تأتي من الألياف. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء الأيض . وقد ثبت أيضا أن بذور الكتان تساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، و قد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي . ملخص معظم البذور غنية بالمغنيسيوم. أوقية (28 غراما) من بذور اليقطين يحتوي على 37 ٪ مذهلة من الماغنيسيوم RDI.

  1. 7. الحبوب الكاملة

وتشمل الحبوب القمح و الشوفان و الشعير و كذلك  الحنطة السوداء و الكينوا. الحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للعديد من المغذيات  بما في ذلك المغنيسيوم. الأوقية (28 غراما) من الحنطة السوداء الجافة تحتوي على 65 ملغ من المغنيسيوم ، وهو 16 ٪ من RDI ). كما أن العديد من الحبوب الكاملة غنية أيضاً بالفيتامينات B و السيلينيوم و المنجنيز و الألياف. في الدراسات الحديثة قد أظهرت أن للحبوب الكاملة دور فى  الحد من التهاب و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب . وتوجد الحنطة السوداء والكينوا و هى أعلى في البروتين و مضادات الأكسدة من الحبوب التقليدية مثل الذرة و القمح . و الأكثر من ذلك ، فهي خالية من الغلوتين ، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين الاستمتاع بها أيضًا. الملخص الحبوب الكاملة عالية في العديد من العناصر الغذائية. يوفر 1 أونصة (28 غرام) من الحنطة السوداء الجافة 16 ٪ من RDI للمغنيسيوم.

  1. 8. بعض الأسماك الدهنية

الأسماك  و خاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق. أنواع كثيرة من الأسماك عالية في المغنيسيوم ، بما في ذلك سمك السلمون و الماكريل و الهلبوت. نصف شريحة (178 غرام) من حزم سمك السلمون 53 ملغ من المغنيسيوم ، و هو 13 ٪ من RDI  الماغنيسيوم . كما يوفر 39 غرامًا من البروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، الأسماك غنية بالبوتاسيوم و السيلينيوم و فيتامين ب ومغذيات أخرى مختلفة. ارتبط ارتفاع كمية السمك الدهني بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة ، خاصة أمراض القلب . و قد عزيت هذه الفوائد إلى كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. الملخص الأسماك الدهنية مغذية بشكل استثنائي و مصدر كبير من المغنيسيوم و العناصر المغذية الأخرى. نصف فيليه سمك السلمون يوفر 13 ٪ من RDI للمغنيسيوم.

  1. 9. الموز

الموز من بين أكثر الفواكه شعبية في العالم. و هي معروفة بمحتوياتها العالية من البوتاسيوم ، و التي يمكن أن تخفض ضغط الدم و ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب . لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم – عبوة واحدة كبيرة من الموز 37 ملغ أو 9٪ من RDI  الماغنيسيوم . بالإضافة إلى ذلك ، يقدم الموز فيتامين C و فيتامين B6 و المنجنيز و الألياف. ، لذلك قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. ومع ذلك ، فإن جزء كبير من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو النشا المقاوم  و الذي لا يتم هضمه و استيعابه. النشا المقاوم يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم ، و يقلل من الالتهابات و يحسن صحة الأمعاء. ملخص الموز هو مصدر جيد للعديد من المغذيات. ثمرة كبيرة من الموز لديها 9 ٪ من RDI للمغنيسيوم.

  1. 10. الخضر الورقية

الخضار الورقية صحية للغاية ، و العديد منها محملة بالمغنيسيوم. الخضار يحتوى على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت ، و السبانخ و اللفت و الخردل. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مغ من المغنيسيوم ، أو 39٪ من RDI   الماغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من المغذيات ، بما في ذلك الحديد و المنغنيز و الفيتامينات A و C و K. تحتوي الخضر الورقية أيضا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، و التي تساعد على حماية الخلايا من التلف و يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان . ملخص الخضر الورقية هي مصدر جيد جدا للعديد من المغذيات ، بما في ذلك المغنيسيوم. يقدم كوب واحد (180 غرامًا) من السبانخ المطبوخ 39٪ من الماغنيسيوم RDI. المغنيسيوم معدن مهم قد لا تحصل عليه بما فيه الكفاية. لحسن الحظ ، فإن العديد من الأطعمة اللذيذة تعطيك كل المغنيسيوم الذي تحتاجه. تأكد من تناول نظام غذائي متوازن و رفع كمية الأطعمة المدرجة أعلاه للحفاظ على صحتك وقوة جسمك.

30

Dont منذ : 19:49

تمااااام

اترك تعليقا

اترك التعليك لتشجيع الكتاب على كتابه كل جديد وحصري اترك تعليقك الان